一日之计在于晨。提起传统中式早餐，那一定离不开稀饭、鸡蛋和包子。学生娃上学路上来一份，便捷省事还管饱，但这样吃营养健康吗？儿童保健科专家提醒，早餐作为一天中最容易被忽视的一餐，在《中国居民膳食指南（2022）》里尤其是学龄儿童膳食指南里被重点提及。事实上，很多家庭的早餐并不能满足孩子生长发育期的营养摄入需求。广大小学生开学在即，记者结合日常“易踩雷”的早餐搭配采访相关专家，科普如何帮助学龄儿童吃好早餐，开启元气满满新一天。

  好的早餐可帮孩子提升学习效率

  不吃早餐除了饿肚子，还会对身体造成什么影响？早起上学时，平日里早餐时间不规律的小红同学表示，除饥饿感外，自己有时候会突然出汗、心慌、颤抖，而且精神很难集中、思考总是慢半拍，甚至有时候还会有头晕、嗜睡、躁动、易怒的感觉，早上学习效率一般不怎么高。

  “一顿合格的早餐不仅用来补偿夜晚身体的能量消耗，同时也为开启新一天的工作和学习提供充足的能量。”西北妇女儿童医院儿童保健科主任高雪婷表示，有研究显示，早餐频率和营养质量与血糖水平显著相关，与随意进食相比，正式进食早餐者血糖达到正常水平的比例较高。还有研究发现，吃早餐有利于儿童学习能力的正常发挥，在注意力、逻辑思维、创造力及记忆力等方面的测试成绩都高于不吃早餐者。此外，规律健康早餐的获益不仅当下，与成年期健康也息息相关。“相关研究发现，不吃早餐人群患2型糖尿病的风险升高21%；每天规律吃早餐者，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。”

  早餐怎么搭配才营养均衡

  日常早餐应该怎么营养吃？小丽同学说，因为上学时间固定，所以自己平时的早餐时间也相对准时，通常安排在7:30-8:30，早餐用餐时间为15-20分钟。早餐多以面包、鸡蛋、牛奶为主，吃腻了会来个包子换换口味。像小丽这样习惯固定搭配早餐的学生不在少数，但专家表示，早餐的食物首先要保证量的充足，因为它提供的能量和营养素占全天的25%~30%；其次要想营养跟得上，花样必不可少。

  那么问题来了，不少家长表示，对于花式早餐搭配心有余力不足。早上时间紧张，想给孩子早餐变花样，却不知道该怎么搭配。孩子挑食不喜欢，适得其反饿肚子又该怎么办？对此，专家指出，不同地区、不同年龄阶段、不同孩子个体之间会存在一定差异，建议家长可以在食物选择、搭配及食物量方面掌握三个原则，即可轻松搭配一份营养早餐。

  小份多样化。同等能量的一份早餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。因此，选择“小份”食物可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人共同进餐，有利于食物多样、使食物变“小份”。

  同类常变化。每类食物种类都很丰富，可以彼此进行互换。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

  搭配多元化。烹调主食时可通过粗细搭配，如精白米（面）可与糙米、杂粮以及杂豆搭配，如二米饭、绿豆饭、红豆饭、腊八粥等。菜品做到荤素搭配，“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物，如什锦砂锅、瘦肉炒时蔬等。颜色上深浅搭配，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苑菜等。确保孩子每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的1/2以上。（记者 王江黎）